一句话先放这：训练决定你「长什么样的肉、掉什么样的肉」，饮食决定你「长不长、掉不掉」。很多人练得很努力，身材却没变化，问题九成出在吃上。这篇把饮食逻辑讲清楚。
无论增肌还是减脂，核心都是热量：
不需要精确称重到克，但得有个大致概念：知道自己每天大概吃多少，是改变的前提。
训练是「破坏」，蛋白质是「重建材料」。普通健身人群每天蛋白质目标约为 体重(kg) × 1.4～2.0 克。一个 70kg 的人，大约需要 100～140 克/天。
优质来源：鸡蛋、鸡胸、牛奶、酸奶、豆腐、鱼虾、乳清蛋白粉。分散到三餐比一顿猛吃更容易吸收利用。
很多人谈碳水色变，但它是训练的主要燃料。碳水中断了，力量掉、恢复慢、练不动。建议：
脂肪参与激素合成（包括睾酮），长期极低脂反而影响状态和恢复。每天一小把坚果、一点橄榄油、吃些深海鱼，就够了。
减脂期：保持蛋白质高位（保护肌肉），制造温和缺口，力量训练照常做，别只做有氧。
增肌期：蛋白质高位，小幅盈余，力量训练渐进加量，体脂会略升是正常的。
新手在最初几个月甚至可能「重组」：脂肪掉、肌肉长，体重数字不变但体型变好——别被秤骗了，多看镜子和国码。
饮水与睡眠。水参与代谢，睡眠不足会拉高饥饿素、降低恢复。这两样免费，却常被省掉。